これだけやれば十分！「みんなで筋肉体操」で効率よく鍛えよう。

どうも、かつまる（@kazmaru_f）です。
あなたは体を鍛えてますか？
僕はほぼ毎日筋トレをしています！

そんな僕が、話題の番組のNHKの「みんなで筋肉体操」を気にしないわけがない（笑）
リアルタイムでは見れてないので動画で見ましたが、あれはいいですね！

今回はその「みんなで筋肉体操」が、いかに効果的かを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めるきっかけに最適な番組

年をとるにつれて、筋肉が衰えて、体力が落ちていきます。
そうならないためにも、早いうちに筋トレを始めましょう！

筋トレは体力（筋肉）の維持に効果的ですから、少しずつでも生活に取り入れたいですよね。
「いい年して運動なんかしたくない」という方もいるかも知れませんが、年を取ってからの運動こそが大事なんですよ。

普段から体を動かしていないと体力が衰えます。
そして、体力が衰えると運動するのも億劫になって、さらにまた運動不足になってしまいます。

その負のスパイラルを食い止めるには、ある程度の運動を習慣にする必要があるんです。でも、適切な負荷で運動しないと、ケガなどの問題も出てきます。
適切な負荷での運動…それにぴったりなのが、この番組の筋トレです！

僕も番組を見たんですが、この番組で紹介されている種目は効率よく体を鍛えるのに適していました。
実際やってみると、短時間でも体に効いているのがよく分かります。

始めはかなりキツいと思います。
ですが、その分効果もありますし、効果が出てくれば続けられますよ！

紹介されているのは自重トレーニング

それに、この番組で紹介されているトレーニング種目は特別な器具などを使わずに、自分の体重を使って筋肉を鍛える「自重トレーニング」なので、ある程度の広さがあればトレーニングができます。

トレーニングのための器具が必要ないので無料です！
これはコスパ最高ですよね！！

また、「5分」という短い時間にうまくまとめてあるので、今まで運動する時間が取れなかったという人でも、時間的にできるプログラムになっていると思います。

お金も時間も使わない、あとは「やる気」だけですね。
「やる気なんて出ない…」なんて思うかも知れません。
でも、画面の中でイケメンたちが筋トレしているのを見ていると、不思議とこちらもドンドンやる気になってきます！

最初は動画を見て「みんな良いカラダだなぁ」と思うところからで良いと思います。
そして、できそうな種目をできる回数やってみましょう。
そうすることで「運動した！」という充実感が得られると思いますよ！

体を動かすと気持ち良いですよね。
この運動することの気持ちよさが分かると続けられるようになると思います。それに、続けることで筋肉がついてくるのが分かると、さらに続けられます。
だから、この番組の動画を見てやってみましょう！

番組でやる種目の紹介

この番組でやっているトレーニングメニューは以下のとおりです。

腹筋

●フルレンジ・ノンロック・クランチ
（腹筋上部に効く）
●ノンロック・レッグレイズ
（腹筋下部に効く）

スクワット

●スローtoクイック スクワット
（主に太ももに効く）
●ブルガリアン・スクワット
（主にお尻に効く）

背筋

●マニュアルレジスタンス・ローイング
（主に広背筋に効く）
●フルレンジ・ノンロック・スーパーマン
（主に脊柱起立筋に効く）

腕立て伏せ

●フルレンジ・プッシュアップ
（主に大胸筋に効く）
●ハイスピード・プッシュアップ
（主に大胸筋に効く）

実際にやるなら、このローテーション

僕がこのメニューで筋トレをするなら、以下のローテーションでやります！
（日曜日は休養日）

月曜日・木曜日
●フルレンジ・プッシュアップ（腕立て伏せ）
●ハイスピード・プッシュアップ（腕立て伏せ）
●フルレンジ・ノンロック・クランチ（腹筋）
●ノンロック・レッグレイズ（腹筋）
●フルレンジ・ノンロック・スーパーマン（背筋）

火曜日・金曜日
●スローtoクイック スクワット（スクワット）
●ブルガリアン・スクワット（スクワット）
●フルレンジ・ノンロック・クランチ（腹筋）
●ノンロック・レッグレイズ（腹筋）
●フルレンジ・ノンロック・スーパーマン（背筋）

水曜日・土曜日
●マニュアルレジスタンス・ローイング（背筋）
●フルレンジ・ノンロック・クランチ（腹筋）
●ノンロック・レッグレイズ（腹筋）
●フルレンジ・ノンロック・スーパーマン（背筋）

それぞれ休憩を入れても10〜15分で出来るはずなので、できるだけ時間を作ってやると効果を実感できると思います。

最初は毎日できないと思いますが頑張りましょう！
もちろん無理はしないで、筋肉痛や疲労でキツいなら十分に休んでくださいね。

自重トレーニングの注意点

筋トレする際の注意点をいくつか書きたいと思います。

腹筋と背筋は薄い筋肉なので疲労がたまりにくいので、毎日やっても大丈夫です。短いインターバル（休憩時間）でやると効果的です（30秒くらい）。

プッシュアップ（腕立て伏せ）が楽に出来るようになったら回数を増やすのではなく、ブッシュアップバーなどで負荷を増やすと良いと思います。

また、上腕（二の腕）を鍛える種目があまりないので、上腕を太くしたい場合はダンベルなどを使って「ダンベルカール」などの種目を追加すると良いと思います（追加するなら月曜日・木曜日に）

番組で紹介されている種目は、どれも短い時間でもしっかり効きますから、筋肉が大きくなるための刺激は十分です。
あとは、ちゃんと栄養を摂って休むと筋肉がつきますよ！

筋肉をつけようと思ったら、一番重要なのは「タンパク質」です。
摂る量の目安としては「体重g」です。つまり、体重が70キロだったら、タンパク質を70g以上摂るようにしましょう。

普段の食事で十分なタンパク質が摂れないようなら、サプリメントで補うようにするとラクですよ。

今回のまとめ

器具も使わずに、短い時間で必要十分なトレーニングができる「みんなの筋肉体操」を紹介しました。この番組を見て一緒にトレーニングするだけでも十分に鍛えられると思います。

これを見て、筋トレに興味が出てきて「さらに鍛えたい！」と思ったら、他のメニューや器具を使うなどして、さらに負荷の強いトレーニングに挑戦していくのも良いと思いますよ。

NHKでこういう番組が作られるくらいに、筋トレが世間的に注目されているんですね。
僕もモチベーションが上がったので、また筋トレ頑張っていきたいと思います！

この番組の指導をされている先生は、本も出されているので紹介しておきますね。

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2018.07.31