どうも、かつまる（ @kazmaru_f )です。
あなたは標準体型ですか？
僕はちょっと前まで太ってましたが、最近ダイエットに成功（？）したので、今回はそれについて書いてみます。
「2か月で5kg落とす」のに僕がどうやったかを実体験で説明します。ちょっと太ってきたかな？と思ってる人の参考になれば幸いです。
なぜ体重が増えたのか？
僕は自宅で筋トレをやっているんですが、筋トレで結果を出すために重要なのは「栄養をしっかり摂ること」です。
自宅で筋トレをやってるんですが、ハマりすぎて器具がかなり増えました（笑）
しっかり栄養を摂ることで筋肉がつくんですが、同じように脂肪もついてきます。
よく言われるのが「脂肪がつくくらいに栄養を摂らないと筋肉もつかない」ということなので、そこはある程度仕方がないところなんですよね。
そういう生活をしていたので体重が80kgまで増えました。
僕は身長が177cmなので、この数値だとBMI（肥満度を表す体格指数）が25を超えてしまいます。
職場の健康診断でも他の数値や項目はオールAなのに、体重だけで判断されて「肥満」で引っかかります。
確かに見た目も「ちょっとぽっちゃりしてきたかな？」と思ったので（特にお腹周りが）、筋トレを本格的に始めて今回ようやく減量することにしました。
自分の体の状態を把握して、目標を設定する
体重を落とすことも大事でしたが、今回は体を絞って腹筋をできるだけ割るのを目標に設定しました。
筋肉の形ってホントに人それぞれです。俳優：鈴木亮平の腹筋バキバキな画像を見て「自分の腹筋の形ってどんなんだろう？」と思い、確認したいというのもありました。
まず僕がやったのは現状を知ることです。
そのためにInBody（精度の高い体成分分析装置）で測定しました。
このInBodyですが、割と色んなとこに設置してあるので「InBody ○○（自分が住む地域）」で検索すると設置箇所が分かります。測定には料金がかかるところもありますが（僕の場合は500円でした）、色んな項目が分かるので料金を支払う十分価値あります！
実際にInBodyで測定した結果は…
「体重78.4kg・体脂肪率13.8%」
体重は重いですが、体脂肪率は標準くらいでした。
腹筋を割るには体脂肪率を10%以下しないといけないと言われてるので、体脂肪率を4%落とすのが目標になりました。
ちなみに自宅のオムロンの体組成計ではこの時の体脂肪率が20%と出ていたので、家庭用では正確な数字を出すのが難しいようです。確かな数値を知りたい場合はInBodyで測定するのをオススメします！
減量したやり方
実際にどうやって減量したかを説明します（期間は2ヶ月）。
次に挙げている番号の順で優先しました。
①食事制限
②筋トレ
③有酸素運動
④サプリメント
それぞれ説明していきますね！
食事制限
食事制限が体重を落とす唯一の方法です！
運動では痩せません！！
（モーニング娘。なんかでも、かなりハードなレッスンをするのに太る子は太っていきますから…）
もちろん極端に制限すると続かないし、体にも良くないので「いつもよりちょっと少なく食べる」ことを心がけます。
僕は制限したのは「朝食のパンを抜く」「夕食のご飯を抜く」くらいです。
（朝食）ヨーグルト100g、卵1個、バナナ1本、牛乳＋プロテイン30g、あと果物を少し
（昼食）社食（丼じゃなくて定食）ご飯少なめで
（間食）お菓子or菓子パン（200kcal程度）筋トレ前に。（トレーニングしない時は食べない）
（夕食）卵2個、納豆1パック、牛乳＋プロテイン30g、野菜を少し
食事制限をすると筋肉も落ちるので、それを防ぐためにタンパク質をしっかり摂るようにしました。
炭水化物（糖質）は寝ている間に成長ホルモン（脂肪を落とす効果がある）の分泌を阻害すると言われてますので、寝る前最後の食事はあまり炭水化物を摂らないようにします。
炭水化物は糖質と食物繊維でできています。ですから、炭水化物を抜くと食物繊維が不足して便秘ぎみになるので、野菜などで補うようにしました。
平日はこんな感じですけど、土日は普通に食べましたし、お酒も飲んでました。
（最近ワインが大好きです）
毎日の筋トレ前に甘いものを食べるのと、土日は好きに食べて良いというようにしていたので、ほとんどストレスを感じることはなかったです。特に空腹による苦痛も感じませんでした。
もし食べ過ぎたとしても「1日だけダイエットしても痩せないように、1日暴飲暴食しても太らない！」と思い込むようにしてます。
筋トレ
減量しようとすると、脂肪だけではなく筋肉も落ちるので、それを防ぐために筋トレを普段以上にやります。
摂取カロリーが減ると、筋肉が分解されてエネルギーにされてしまうのですが、体に負荷をかければ「筋肉は必要だから残しておこう」と判断されて分解されません。また、上にも書きましたが、筋肉が落ちないようにタンパク質を多く摂るようにしました。
筋トレはウエイトトレーニングを中心に平均1時間半を週に6〜7回やってました。僕は筋トレが趣味なんで、こんなにやってるだけで、ダイエットだけだったら、こんなにやる必要は無いと思いますｗ
あまり運動経験のない方は腕立て伏せ、腹筋、スクワットを毎日30回ずつやるくらいで十分だと思います！
これだと慣れたら10分くらいで終わりますので、風呂入る前にやるといいですよ。
ちなみに僕はこんな感じで筋トレしています！
有酸素運動
有酸素運動はカロリーを消費し、脂肪を燃焼させるのに有効です。
確かに有効なんですが、人間は生きているだけでカロリーを消費（基礎代謝）しているので、無理に時間のかかる有酸素運動をする必要はないと思います。これはホント出来る人だけやってください。
僕は週に3回ほど5〜7kmずつランニングしました。ちなみに、これ以上走るとテストステロン（男性ホルモン）が出にくくなるらしいです。
ランニングは一見手軽な運動ですが、意外に膝に負担がかかるので、ちゃんとしたランニングシューズじゃないと怪我します。僕も膝を痛めたことありますので、特に注意しています。
これが僕が使っているシューズです。
しっかりしたクッションなので、初心者の方にも安心です！
あと、屋外を走るので夜間だと女性は難しいですよね。オススメなのは屋内でやる踏み台昇降です。ググったら分かると思いますが、テレビ見ながらできるし、器具も割と手軽です。
スピンバイクも効果があるようなので、僕も導入を検討しています。
僕が買うならコレです！
サプリメント
僕が摂ってたのはプロテイン、マルチビタミン、カルニチンくらいですね。
プロテインは運動して疲労した筋肉を回復させるのに有効です。あと、炭水化物を抜いた食事の置き換えとしても使えます。牛乳で溶いたものを飲んでみると分かるんですが、結構お腹にたまって満足感がありますよ！
これが僕のオススメのプロテインです。
安心のオプチマムなのに、コスパがかなり良いです！
カルニチンは脂肪の燃焼を促進させる効果があります。カルニチンの効果はかなり実感してるのでオススメです！
ただ、カルニチンは飲んだだけではダメで、運動することで効果が出ます。筋トレとか有酸素運動をする少し前に飲むと良いです。仕事を「運動」と考えると、出勤前に飲むのも効果あると思いますよ！
減量した結果
2ヶ月減量した結果は以下の通りです！
体重：78.4kg→74.0kg
体脂肪率：13.8%→10.6%
筋肉量：63.7kg→62.3kg
(InBodyの検査結果の用紙です）
体重は目標（5kg）に近い数値で落ちましたけど、体脂肪率が思ったほど落ちなかった…
筋肉量が結構落ちましたね。脂肪を落とすと筋肉も落ちるので、これくらいはしょうがないのかも知れないです。
一応こんな感じになりました！
こうして並べてみると結構違いが出ますね。
お腹周りがぜんぜん違います！
ベルトの穴が2つ減りましたよ。
子供の頃から肥満児だった自分が体脂肪率10%になれると思ってなかったので、素直に嬉しいです！
それに、カット（筋肉の形）がよく見えるようになったので「俺カッコイイ！」ってなれました（笑）
でも、バルク（筋肉の太さ、デカさ）がなくなったので、そこがちょっと残念かも。
やはり筋肥大させるためにトレーニングしてるので、少しでも筋肉が落ちるとやはりショックですね…
減量して感じたこと
今回のダイエットで無理せず（ストレスを感じず）2ヶ月で体重を5kgほど落とせる自信がつきました！
これである程度増量しても落とせるので、これからも筋トレを頑張れます。
僕が筋トレを始めた最大の理由が「ポジティブになれる」から。
それにやっていくと痩せるし、体調もかなり良くなりました。
あと、白髪とか抜け毛が減りました！
やはり運動は間違いなくアンチエイジング効果もありますね。
もちろん運動するために食事にも気をつけるようになったことも大きいと思います。
運動することは「筋肉を壊す」ことですから、壊れた筋肉を修復するために、できるだけタンパク質を多く摂るようにしています。体の材料であるタンパク質を多く摂ることで、筋肉だけじゃなく、髪とか肌とかキレイになった実感はありますよ！
よく筋トレがこんなに続いてるなぁ、と自分でも思います。その理由は「結果が出てるから」でしょう。
痩せたり、腕や胸がデカくなったり、疲れにくくなったりすると「もっと頑張ろう！」と思えます。
あとはトレーニングした後にパンプアップした自分の体を見て「俺カッコイイ！」ってなるのも楽しいです（笑）
そのために全身が映る鏡を買うといいですよ！
筋トレやると、自己愛が強くなって自尊心を高くなり、自信がつきます！
完全に自宅でトレーニングして、こんな体してるのは、そうそういないと自負してます（笑）
これから、さらに歳をとっていくと元気が無くなっていくと思います。
筋肉は精神的にも科学的にも「元気の貯蔵庫」だと思ってるので、運動する習慣をつけられて良かったと自分でも思います。
今後はちょっとガタイの良い、体脂肪率12%前後のジイさんになれるよう頑張ります！
コメント
[…] ダイエットに成功したので、やり方を書いてみます！どうも、かつまる（ … […]
[…] ダイエットに成功したので、やり方を書いてみます！どうも、かつまる（ … ダイエット&筋トレ スポンサーリンク (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); シェアする Twitter Facebook0 はてブ Google+ Pocket LINE kaz-maruをフォローする kaz-maru かつまるブログ […]
[…] ダイエットに成功したので、やり方を書いてみます！どうも、かつまる（ … ライフハック スポンサーリンク (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); シェアする Twitter Facebook はてブ Google+ Pocket LINE kaz-maruをフォローする kaz-maru かつまるブログ […]