ダイエット&筋トレ | かつまるブログ

気軽に爽快！ウォーキングで運動不足を解消しよう。

kaz-maru — Wed, 05 Dec 2018 02:32:10 +0000

どうも、かつまる（@kazmaru_f）です。
あなたは日頃、運動してますか？

僕は運動不足だと自覚していたので、ウォーキングを始めました！
ウォーキングはランニングなんかと違って、体に負担が少なく気楽に始められるのが良いですよね。おかげで1ヶ月くらい続いてます。

今回は、運動不足を解消するために僕がどうやってウォーキングを始めたかを書きたいと思います。

ウォーキングを始めよう
今回のまとめ

ウォーキングを始めよう

僕の仕事はデスクワーク中心なので、運動不足になりがちです。
筋トレはやっているのですが、やはり「人間は歩いた方が良い」というのを本で読んで、ウォーキングを日課にすることに決めました。

実際に歩いてみると、これが結構キツい！
確かに普段歩いてなかったんですが、こんなにも体力が落ちてたのかと自分でも驚きました。でも、一週間もすると慣れてきて、1時間歩いても平気になりましたけどね。

続けてみて思ったんですが「ウォーキングは良いぞぉ！」
歩いた後は本当にすっきりしますし、いていると血の巡りが良くなるのか、いろいろ良いアイデアが思いつきますから楽しいです。

この1ヶ月くらいで「やっぱり人間は歩かないとダメだ」ということを実感できました。
ウオーキングだと運動してる感はあるけど、そこまでキツくないので続いているんだと思います。

ウォーキングのやり方

ウォーキングというと堅苦しいですが、要は「散歩」ですよね。
もちろん、ただ歩くだけだと効果が薄いので、少し負荷を上げて出来るだけ早足で歩きましょう。

「早足で歩く」といっても、競歩の選手みたいな歩き方だと周りからの目も気になりますよね（笑）

僕が意識しているのは、普段歩いている時より10cmくらい広く歩幅を取るということです。
こうすると「ちょっと急いでる」くらいのスピードになりますし、結構息も上がってきて「運動してる！」って感じがしてきますよ！

できるだけ歩幅を広くすると、かかとで踏み出して、つま先で着地とするようになります。
これを意識していると、胸を張って姿勢よく歩けるようになって、気分も上がってきます。そうなるとどんどん歩けるし、さらにどんどん気分も上がりますよ。

ウォーキングの効果

ウォーキングをすることで運動不足を解消できます。
僕は毎日「1万歩」を目標にして歩いています。
「1万歩」というと大変そうですが、だいたい1時間くらいで歩けますから、ちょうど良い目安にだと思います。

ウォーキングすることで下半身の筋肉が減るのを抑えられます。効果を出すためにしっかり下半身を動かしましょう。
ウォーキングは有酸素運動ですから、脂肪を燃焼させ、ダイエット効果もありますよ。

それに高血圧、糖尿病、動脈硬化などの予防も期待できます。
だから、メタボと言われたら、まず歩くことをオススメします！

どんな格好で歩くのか

僕がウォーキングに行くときは、普段着に一枚上着をはおるくらいの格好で家を出ます。

ランニングとは違って、運動量も少ないし、そんなに汗もかかないので、いかにも「運動してます」と言う格好じゃなくても大丈夫です。
それに、わざわざジャージなどに着替えるのは面倒ですし、そんなことしてたら続きませんよね。

ただ、歩く時のシューズには気を使いましょう。
歩くのはだいたいアスファルトですから、結構足に負担がかかってきます。

健康のためにウォーキングしてるのにケガしたのでは意味がありませんから、シューズは出来るだけ歩きやすいものを履くようにしましょう。

できれば、ランニング用のシューズが良いです。
ランニングシューズで歩くと、普段の靴よりスイスイ歩けるので楽しいですよ！
それに、ウォーキングからランニングに移行する時でも使えますからオススメです。

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それから、夜にウォーキングするときはライトを付けて歩きましょう。
暗いと車などからは意外と歩行者が見えませんからね。

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ウォーキングを続けるコツ

僕が考えるウォーキングのコツは「気負わない」ことです。
運動すると言っても「歩くだけ」なので、気軽に家を出て歩き出せばいいんですよ。

だから「今日は歩きたくないな」という時でも、とりあえずいつもの格好で家を出ましょう。
そして、家の周りを一周してみます。それでも歩きたくない場合はそのまま家に帰ればいいんです。

僕も歩きたくないはこうやるんですが、家を出た瞬間に「せっかく用意したし…」という気持ちが強くなるので、そのままいつも通りにウォーキングできます。

あと、簡単な用事（買い物など）のついでにウォーキングするのもいいですね。何かの用事で外に出たから、ついでにウォーキングもしてしまいましょう。

ランニングと違って、割と大きめのバッグを抱えてもウォーキングはできますから、多少の荷物があっても大丈夫です。
ただ、あまり重いものを持たないといけない用事は難しいですけどね。
僕は買い物や図書館に本を返すついでに、そのままウォーキングしたりしますよ。

それから、飽きないようにいくつか歩くコースを作ると良いと思います。
せっかく外に出るんだから、季節を感じられるようなところ（公園など）を歩きたいですよね。
歩道橋や地下鉄の階段を上がったりするのも変化があるし、負荷もかかるから良いですよ！

僕はいろんな公園を目的地にして、着いたらそこで軽く運動してます。
マンションやアパートなどの集合住宅では、自分の部屋で飛んだり跳ねたりできませんからね（笑）

ウォーキングだと物足りないと言う人は、別の運動をする場所へ歩いていくと言う感覚でも良いと思いますよ。

広いところなら、オススメの運動はバーピーです！

これは全身運動なので短時間でかなり負荷がかかります。
最初から何回もやるのは大変なので、少しずつやっていきましょう。

歩くモチベーションを高めるために「万歩計」を使うのも良いと思います。
今はスマホのアプリでも万歩計がありますし、歩いた歩数や距離の他にも、消費したカロリーを教えてくれるものもありますから、やる気が出ること間違いなしですよ！
「万歩計」で検索すると、たくさんアプリが出てくるので気に入ったものを使ってみてくださいね。

ウォーキングする時間がないという人もいると思います。
そういう人は、できる時間だけでも歩いてみましょう。
なんなら休みの日だけでも効果はありますよ！

今回のまとめ

僕がやっているウォーキングを紹介しました。
やり始めて、すっかり歩くのが楽しくなってしまって、最近では自転車を使わなくなりました。

少しベルトも緩んできたのを感じるので、このまま続けてもうちょっと体を絞りたいですね。
ウォーキングには劇的な効果はありませんが、続けることで健康になっているのを実感しています。

あなたもウォーキング始めてみませんか？

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他にも運動不足を解消するためのブログを書いているので、こちらも参考にしてみてくださいね！

これだけやれば十分！「みんなで筋肉体操」で効率よく鍛えよう。

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カロリーを抑え、ダイエットにも役立つ！美味しくオートミールを食べよう。

kaz-maru — Fri, 30 Nov 2018 03:01:20 +0000

どうも、かつまる（@kazmaru_f）です。
あなたはご飯やパンをよく食べますか？

最近、僕はオートミールをよく食べてますよ。
以前も紹介したんですが、いろんな食べ方を発見したので、それも含めて改めてオートミールの魅力について語りたいと思います。

栄養があり、すぐ食べられる！オートミールはスーパーフード。

どうも、かつまる（ @kazmaru_f )です。あなたはどんな朝ごはんを食べていますか？僕は今まで朝ごはんに食パンを食べていたのですが、結構カロリー高いのに（2枚で約400キロカロリー）意外とすぐお腹がすくので、なにか...

オートミールを食べよう
オートミールの食べ方
オートミールのいろんな食べ方
今回のまとめ

オートミールを食べよう

オートミールとは「オーツ麦（燕麦）」を加工したものです。
しっかり乾燥させてありますから、そのままで食べるのは難しいですが、お湯をかけたり、レンジなどで加熱しただけですぐ（2〜3分で）食べられるようになります。

本当にすぐ食べられるので、僕も忙しい毎日の食事として、かなり助けてもらってます！

それに栄養面でも優秀なんですよ。
お米やパンと比べて食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えるのにも役立ちます。
食物繊維が多いと消化のスピードが緩やかになるので腹持ちが良いですし、血糖値も上昇も抑えられますからダイエットにも向いてます。

カロリーはお米とそう変わらないですが、正直お米と同じ量は食べられないくらいにお腹にたまります。
僕がオートミールを食べて満腹になる量は、お米の半分くらいですよ。
だから、カロリーもお米の半分くらいに抑えられます。

食物繊維が多い。
カロリーが抑えられる。

こうなると、ダイエットに最適ですね！

オートミールの食べ方

すぐ食べられるオートミールですが、食べるための手順は具体的にはこんな感じです。
（僕がやってるやり方です）

①オートミールを食べたい量だけ耐熱の容器に入れる。
僕は1食で50gくらい食べますが、だいたい30gくらいでご飯一杯分くらいの量になります。
意外とかみ答えがあるので、すぐにお腹いっぱいになってきますよ。
ご飯と同じ量は食べきれないと思うので、30gから始めると良いと思います。

②水を入れる。
水の量で出来上がるオートミールの硬さが変わります（お米と一緒ですね）。
ちょうど全部水につかるくらいだと柔らかめのご飯くらいになります。
これも調整して自分の食べやすい硬さを見つけてください。

③レンジで加熱する。
30gなら、だいたい500Wで1分30秒くらいで食べられるようになります。
時間はオートミールの量で変わりますので、自分が食べる量に合わせて調整してください。
（お湯で戻すやり方もありますが、時間がかかるようなので僕はやっていません）

このまま、ご飯やおかゆの代わりにおかずと一緒に食べても大丈夫です。
オートミールをご飯の代替品とするという考えですね。

オートミールのいろんな食べ方

普通にご飯の代わりとして食べるのもいいんですが、違和感がある人も多いと思うので、今回は「主食」としてオートミールを食べる方法を紹介したいと思います。

以前に紹介した方法（甘い味付け）だと、甘くするためにどうしても砂糖やハチミツを多く入れてしまって、せっかく抑えられていたカロリーが無駄になっていました。

そこで、今回はそういうスイーツ的な食べ方じゃなく、「料理」としてオートミールを食べてみましょう。

お茶漬け

これは僕が一番オススメしたい食べ方です。
やり方は、お茶漬けの素と熱いお湯をかけるだけ！
スーパーなんかに言えば、いろんな種類の味のお茶漬けの素がありますから、いろんな味で楽しめますよ。

お吸い物の素でもかなり美味しいです。

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雑炊

これもオススメですよ。
やり方は、雑炊の素をかけて温めるだけ！
これもいろんな味のものが売ってありますし、溶き卵を混ぜて食べると味も栄養も絶品です。

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中華風おかゆ

和風だけじゃなく、中華っぽい味付けも美味しいですよ！
やり方は、中華の味付けができる調味料（香味ペーストや味覇など）を入れて、塩で味付けするだけです。
一気に中華料理になるのでオススメです。

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今回紹介したものの他にも、スープに入れたりするのも美味しいですよ。

柔らかくしたオートミールはご飯と同じように扱っていいと思います。
だから、カレーやハヤシライス、リゾットにも使えそうですよね！

今回のまとめ

今回はオートミールのいろんな食べ方を紹介しました。
オートミールは少しでお腹いっぱいになって腹持ちも良いので、ダイエットしてる人に最適です。
食物繊維も多いので腸内環境を整えるのにも役立ちますから、ダイエットをしてない人にもオススメですよ。

腸の善玉菌を増やす！腸内環境を整えて健康になろう。

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そんなオートミールですが、やはりご飯に比べて食べづらいところもあります。
ですが、今回紹介した食べ方なら美味しく食べられるので、あなたもオートミールにトライしてみませんか？？

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すぐ食べられる主食としてはパスタもいいですよね。パスタについての役立つ情報をまとめたブログも書いてますので、こちらも参考にしてみてくださいね！

パスタは手軽でおいしくて無限の可能性！

どうも、かつまる（ @kazmaru_f )です。僕は一人暮らしなんですが、最近よく自炊をするようになりました！まぁ、食べているのはパスタばかりなんですが（笑）パスタはいいですよね！！パスタが優れた食材な理由 ...

見た目が若い人は心も若い！心と体の若さを保つには。

kaz-maru — Wed, 31 Oct 2018 09:39:06 +0000

どうも、かつまる（@kazmaru_f）です。
あなたは自分が若いと思えますか？

戸籍の年齢とは別に、自分の年齢をどれくらいだと思っているか？という「主観年齢」が実年齢より若い人は、気持ちだけでなく肉体年齢も若いそうですよ。
実年齢よりも主観年齢の方が寿命に関係があるとまで言われています。

今回はどうやったら精神的に若くいられる方法を考えたいと思います。

精神的に若くいるために必要なのは自信
1. 精神的な自信を得るには
若さを取り戻すには「運動」と「栄養」
今回のまとめ

精神的に若くいるために必要なのは自信

誰にでも年は取りますが、気持ちが若い人は見た目も若いものですよね。
同じように年月を過ごしていても、精神的な若さを保っている人は見た目の年齢にも差が出るように思います。

自分に持病がある人や、体力に衰えを感じている人は精神的に老いてしまいます。それは自分の体力や健康に自信が持てないからでしょう。

ですから、逆に全く持病がなく、体力があるという「肉体的な自信」があれば若くいられるはずです。

確かに体力や体型が若い頃のままで維持できていれば、「自分はまだまだ若い」という自信が持てますよね。
逆に「自分はもうダメだ、もう老人だ」と思ってしまえば、その通りになってしまうでしょう。

それに、自分がもう老齢であると思ってしまうと、新しいことにも興味が持てなくなります。老い先短いと思ったら将来に興味がなくなるのは当然ですからね。
そうなると、精神的にも肉体的にも衰えていくばかりです。

精神的な自信を得るには

気持ちが若い人は体も同じように若いです。
これは逆も言えると思います。つまり、精神的な若さを支えるのは肉体的な若さであり、肉体的に若くいたいと思えるのは精神的な若さだということだということです。

このループを続けていくことで、さらに若くいられるはずです。
まずは肉体的な若さを取り戻すことから始めましょう！

若さを取り戻すには「運動」と「栄養」

肉体が若いというのは「健康」であると言えます。
実年齢より若く見える人は目立った病気もなく、体型も維持できている人が多いですからね。

先ほども言いましたが、体が健康で体力もあれば、「自分の若さ」に自信が持てますから、気が滅入ることもなく老け込んだりもしないでしょう。

体を健康にするには、やはり体をできるだけ動かして、しっかり栄養を摂ることです。
運動をすることで筋肉をつければ体力も上がりますよ。また、脳も活性化しますから、考えも前向きになっていくはずです。

それに、運動することによって成長ホルモンの分泌も増えるので、免疫力が上がって病気の予防にもなります。

ただ、運動すると言っても普段から運動していない人が急にウエイトトレーニング等の激しい運動を始めると危険です。軽い運動から始めて、徐々に運動の強度を上げていきましょう。

運動をしたら栄養、特にたんぱく質をしっかり摂ることが大事です。
タンパク質を摂る量の目安は「体重グラム」です。体重が70kgだったら、タンパク質を1日に70gを摂るようにしましょう。

肉体的な若さのための運動の仕方や栄養の摂り方は、こちらの本がとても参考になるので読んでみると良いと思います。自重（器具を使わない）で行うトレーニングを全身網羅しているのも役立ちますよ。

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以前、僕が書いた手軽に筋トレを始めるためのブログも参考にしてみてくださいね！

これだけやれば十分！「みんなで筋肉体操」で効率よく鍛えよう。

今回のまとめ

人間、誰だっていつまでも若くいたいものです。
ですが、誰にだって老いは訪れます。

その老いに少しでも対抗できるのは若い精神と、それを支える健康な体だけだと思います。

若い精神で新しいことにチャレンジして、それでまた脳が刺激されて活性化する。これは素晴らしいループですよね。
それに前向きであれば、自分の年齢を余裕を持って受け入れることができ、たとえ短い将来だとしても前向きに考えられるはずです。

もちろん、若さが全てではありませんが、老いて寝たきりになって、そのまま病床で死んでいくよりも、天寿を全う時まで健康でアクティブに若々しくいたいですよね！

そのためにも、若い精神と健康な体を保てるように努力しましょう。

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僕は他にも健康な体になるために役立つブログも書いていますので、よかったらそちらも参考にしてみてくださいね！

原始人の生命力を取り戻して人間本来の体型になる『パレオダイエット』とは？

どうも、かつまる（ @kazmaru_f )です。あなたはダイエットにどんな印象を持っていますか？体重を落とすためにカロリーを減らして運動する。これが一般的なダイエットの印象じゃないかと思います。今回はそれに...

そろそろ体重がヤバい！そろそろダイエットを始めよう。

kaz-maru — Wed, 12 Sep 2018 07:13:39 +0000

どうも、かつまる（@kazmaru_f）です。
あなたは適正体重を維持できてますか？

僕の今の体重は90kg近くになってきたので、昨日からダイエットを始めることにしました。

僕は筋トレもやっていますから、体重を増やした（増量）方が筋肉がつきやすいと聞いたので、それまでやってたダイエットを一旦やめて、食事を多く摂るようにした結果です。

増量してみました
やっぱり減量しよう！
どうやって減量するか？
人が太る理由
1. 体重計に毎日乗ろう
今回のまとめ

増量してみました

今回、90kgを目標に増量しました。
だから、そのために出来るだけ多く食べるようにしていました。

それに加え、お酒も結構飲んでいたんですが、そのせいか今までないくらいすぐ太りました（笑）
やっぱり酒は太る！！
これが今回の増量でよく分かりましたｗ

増量してみて、腕や肩なんかは太くなったような気がします。
周りからも「デカくなった」と言われたので嬉しいです！

体を大きくするには、増量して体重を増やせばいいんです。
僕は身長が177cmなので、この体重だとBMIが28くらいだから余裕で「肥満」レベルです。でも、体脂肪率は18%くらいなので標準なんですよね。

日常生活でも、駅の階段を2段飛ばしで上がっても息が切れたりしないので、全く支障はありません。

やっぱり減量しよう！

特に生活してて問題もないようだし、減量するのが面倒なので「このまま増量したままの体型でもいいかな？」と思ったりもしました。

見た目もお腹は出てないんですが「太った？」と聞かれることも多くなりましたね。
確かに実際には増えたのは筋肉だけじゃないし、手持ちの服がどんどん着れなくなってきました…
新しく服を買うのも大変ですし、着れなくなったから大きいサイズの服を買うのはなんか負けた気がします（笑）

それに一番「痩せよう！」と思ったのは、服を脱いだ時です！
人前で服を脱いで裸になることなんてないので、別に良いはずなんですが自分は体を見るじゃないですか。

「鍛えてるのにカット（筋肉の形）が見えないとにつまらない！」
そう思って、やっぱり減量することにしました。

以前、絞って今より10kg以上痩せてて、体脂肪率が10%だった時が僕にもあります。
気持ち悪いと思われるかも知れませんが、たまにその時の画像（服を着てない）を見返したりします。
自分で言うのもなんですが、その時の自分の体はめちゃくちゃカッコイイんですよ！

この時の自分に戻るためにもダイエット頑張ります。

どうやって減量するか？

僕は何度も減量してきましたけど、減量の9割は「食事制限」です！
当たり前のことですが、いっぱい運動しても、その分食べて消費した以上のカロリーを摂ったら太ります。

例えば、めちゃくちゃダンスレッスンをしているはずのアイドルがどんどん太っていくのを見たことありませんか？
そういう子を見て改めて思ったんですが、激しい運動しても食事に気をつけないとダイエットの効果は無いようですね。

単に体重を落とすだけなら食事制限だけで良いです。
ですが、食事制限をすると体脂肪だけでなく、筋肉まで落ちてしまいます。

筋肉が落ちると代謝も落ち、脂肪が燃やせないのでリバウンドしやすくなります。
だから、食事制限する時は同時に運動もして、筋肉を維持するようにしましょう。

運動によって体に負荷をかけることで「こんなに重いものを持つなら筋肉は必要だ」と体が判断するので筋肉が落ちません。
それに、たんぱく質を多めに摂ることも筋肉を落とさないためには大事です。

減量に効果的なのは「食事制限」と「運動」です。
そう考えると、以前紹介した「リーンゲインズダイエット」が一番効果的だと思います。

実際に僕もやってたんですが、体重も落ちてました。体脂肪率もかなり落とせたので、筋肉の維持もできていました。ちょっと最初はキツいですけど、オススメです。

これからやるダイエットもリーンゲインズダイエットをやるつもりです。

リーンゲインズ（8時間）ダイエットで筋肉を落とさず脂肪だけを落とそう！

どうも、かつまる（@kazmaru_f）です。あなたは体型の維持できてますか？僕は最近どうも太ってきたようなので、ダイエットを始めました。「リーンゲインズダイエット」という方法でやってますが、「8時間ダイエット」と言...

あと、今回の増量が急だったのは、ほぼ毎日酒を飲んでいたことに原因があると思うので、しばらく酒を控える生活をしたいと思います。
酒もそうですけど、「増量期だから大丈夫」とツマミも割と多めに食べてましたからね（笑）

人が太る理由

街を歩いていて「どうやったら、そんなに太れるの？」という人をたまに見かけます。
太るのも才能だと言われてますが体質だけじゃなくて、「太る生活」をしていないと人間はそこまで太りませんよね？

肥満は見た目が悪いだけじゃなく、様々な病気の原因になりえます。
健康的に生きようと思ったら、肥満は改善しないといけません。

体重計に毎日乗ろう

自分が太っているかどうかを知るには毎日体重計に乗って、自分の体重を確認すべきです。
そして体重計の数値の変化を見て「維持できてるな」とか「そろそろ太ってきたから痩せよう」と思っていれば、過剰に太ることはないはずです。

数字ではっきり「太った」ことが確認すると、もう言い訳なんかできませんからね。
ヤバい数字が出たのを見た僕もそう考えて、自分に言い訳しないでダイエットをすることにしました。

毎日体重を測るには手軽な方が良いですよね！
僕が使っている体重計は乗っただけで、乗った個人を特定してくれて、体重だけじゃなく様々な数値（体脂肪率や筋肉量、内臓脂肪など）を出してくれます。
おかげで体重の管理ができ、今回も「じゃあ痩せよう！」となったので便利ですよ。

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ダイエット中でもしっかり体重を測ることで結果がわかり、それがさらなるダイエットへのモチベーションにつながります。

今回のまとめ

筋トレして増量しても、カッコ良い体型になれないことに気づいて、僕はダイエット（減量）を始めました。
普通に生活していても、体重は増えていきますし、それが様々な病気の原因になったりします。だから、しっかり体重を管理する必要があります。

体重の管理をするにはやっぱり体重計に乗ることです。
それに、毎日体重計に乗ることが一番の肥満を防止する方法だと思いますよ。
しっかり自分の体重を管理して、必要ならダイエットする。
これだけで体型は維持できますからね。

これからも僕は太らないように頑張りたいと思ってます！

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僕が以前やったダイエットのブログです。
よかったら、こちらも参考にしてみてくださいね！

ダイエットに成功したので、やり方を書いてみます！

どうも、かつまる（ @kazmaru_f )です。あなたは標準体型ですか？僕はちょっと前まで太ってましたが、最近ダイエットに成功（？）したので、今回はそれについて書いてみます。「2か月で5kg落とす」のに僕がどうやったかを実...

これだけやれば十分！「みんなで筋肉体操」で効率よく鍛えよう。

kaz-maru — Tue, 04 Sep 2018 06:45:10 +0000

どうも、かつまる（@kazmaru_f）です。
あなたは体を鍛えてますか？
僕はほぼ毎日筋トレをしています！

そんな僕が、話題の番組のNHKの「みんなで筋肉体操」を気にしないわけがない（笑）
リアルタイムでは見れてないので動画で見ましたが、あれはいいですね！

かつまる

動画を見てると僕もやりたくなりました。

今回はその「みんなで筋肉体操」が、いかに効果的かを紹介していきたいと思います。

筋トレを始めるきっかけに最適な番組
1. 紹介されているのは自重トレーニング
番組でやる種目の紹介
今回のまとめ

筋トレを始めるきっかけに最適な番組

年をとるにつれて、筋肉が衰えて、体力が落ちていきます。
そうならないためにも、早いうちに筋トレを始めましょう！

筋トレは体力（筋肉）の維持に効果的ですから、少しずつでも生活に取り入れたいですよね。
「いい年して運動なんかしたくない」という方もいるかも知れませんが、年を取ってからの運動こそが大事なんですよ。

普段から体を動かしていないと体力が衰えます。
そして、体力が衰えると運動するのも億劫になって、さらにまた運動不足になってしまいます。

その負のスパイラルを食い止めるには、ある程度の運動を習慣にする必要があるんです。でも、適切な負荷で運動しないと、ケガなどの問題も出てきます。
適切な負荷での運動…それにぴったりなのが、この番組の筋トレです！

僕も番組を見たんですが、この番組で紹介されている種目は効率よく体を鍛えるのに適していました。
実際やってみると、短時間でも体に効いているのがよく分かります。

始めはかなりキツいと思います。
ですが、その分効果もありますし、効果が出てくれば続けられますよ！

紹介されているのは自重トレーニング

それに、この番組で紹介されているトレーニング種目は特別な器具などを使わずに、自分の体重を使って筋肉を鍛える「自重トレーニング」なので、ある程度の広さがあればトレーニングができます。

トレーニングのための器具が必要ないので無料です！
これはコスパ最高ですよね！！

また、「5分」という短い時間にうまくまとめてあるので、今まで運動する時間が取れなかったという人でも、時間的にできるプログラムになっていると思います。

お金も時間も使わない、あとは「やる気」だけですね。
「やる気なんて出ない…」なんて思うかも知れません。
でも、画面の中でイケメンたちが筋トレしているのを見ていると、不思議とこちらもドンドンやる気になってきます！

最初は動画を見て「みんな良いカラダだなぁ」と思うところからで良いと思います。
そして、できそうな種目をできる回数やってみましょう。
そうすることで「運動した！」という充実感が得られると思いますよ！

体を動かすと気持ち良いですよね。
この運動することの気持ちよさが分かると続けられるようになると思います。それに、続けることで筋肉がついてくるのが分かると、さらに続けられます。
だから、この番組の動画を見てやってみましょう！

番組でやる種目の紹介

この番組でやっているトレーニングメニューは以下のとおりです。

腹筋

●フルレンジ・ノンロック・クランチ
（腹筋上部に効く）
●ノンロック・レッグレイズ
（腹筋下部に効く）

スクワット

●スローtoクイックスクワット
（主に太ももに効く）
●ブルガリアン・スクワット
（主にお尻に効く）

背筋

●マニュアルレジスタンス・ローイング
（主に広背筋に効く）
●フルレンジ・ノンロック・スーパーマン
（主に脊柱起立筋に効く）

腕立て伏せ

●フルレンジ・プッシュアップ
（主に大胸筋に効く）
●ハイスピード・プッシュアップ
（主に大胸筋に効く）

実際にやるなら、このローテーション

僕がこのメニューで筋トレをするなら、以下のローテーションでやります！
（日曜日は休養日）

月曜日・木曜日
●フルレンジ・プッシュアップ（腕立て伏せ）
●ハイスピード・プッシュアップ（腕立て伏せ）
●フルレンジ・ノンロック・クランチ（腹筋）
●ノンロック・レッグレイズ（腹筋）
●フルレンジ・ノンロック・スーパーマン（背筋）

火曜日・金曜日
●スローtoクイックスクワット（スクワット）
●ブルガリアン・スクワット（スクワット）
●フルレンジ・ノンロック・クランチ（腹筋）
●ノンロック・レッグレイズ（腹筋）
●フルレンジ・ノンロック・スーパーマン（背筋）

水曜日・土曜日
●マニュアルレジスタンス・ローイング（背筋）
●フルレンジ・ノンロック・クランチ（腹筋）
●ノンロック・レッグレイズ（腹筋）
●フルレンジ・ノンロック・スーパーマン（背筋）

それぞれ休憩を入れても10〜15分で出来るはずなので、できるだけ時間を作ってやると効果を実感できると思います。

最初は毎日できないと思いますが頑張りましょう！
もちろん無理はしないで、筋肉痛や疲労でキツいなら十分に休んでくださいね。

自重トレーニングの注意点

筋トレする際の注意点をいくつか書きたいと思います。

腹筋と背筋は薄い筋肉なので疲労がたまりにくいので、毎日やっても大丈夫です。短いインターバル（休憩時間）でやると効果的です（30秒くらい）。

プッシュアップ（腕立て伏せ）が楽に出来るようになったら回数を増やすのではなく、ブッシュアップバーなどで負荷を増やすと良いと思います。

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また、上腕（二の腕）を鍛える種目があまりないので、上腕を太くしたい場合はダンベルなどを使って「ダンベルカール」などの種目を追加すると良いと思います（追加するなら月曜日・木曜日に）

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番組で紹介されている種目は、どれも短い時間でもしっかり効きますから、筋肉が大きくなるための刺激は十分です。
あとは、ちゃんと栄養を摂って休むと筋肉がつきますよ！

筋肉をつけようと思ったら、一番重要なのは「タンパク質」です。
摂る量の目安としては「体重g」です。つまり、体重が70キロだったら、タンパク質を70g以上摂るようにしましょう。

普段の食事で十分なタンパク質が摂れないようなら、サプリメントで補うようにするとラクですよ。

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今回のまとめ

器具も使わずに、短い時間で必要十分なトレーニングができる「みんなの筋肉体操」を紹介しました。この番組を見て一緒にトレーニングするだけでも十分に鍛えられると思います。

これを見て、筋トレに興味が出てきて「さらに鍛えたい！」と思ったら、他のメニューや器具を使うなどして、さらに負荷の強いトレーニングに挑戦していくのも良いと思いますよ。

NHKでこういう番組が作られるくらいに、筋トレが世間的に注目されているんですね。
僕もモチベーションが上がったので、また筋トレ頑張っていきたいと思います！

この番組の指導をされている先生は、本も出されているので紹介しておきますね。

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4年続けて分かった、もうやめられない筋トレのメリット！

どうも、かつまる（@kazmaru_f）です。あなたは筋トレしてますか？僕は筋トレを4年ほど続けています。「なんでこんなに筋トレが続いてるんだろう？」と振り返ってみると、続いてるのはやはり筋トレをすることのメリットが...

4年続けて分かった、もうやめられない筋トレのメリット！

kaz-maru — Tue, 31 Jul 2018 00:37:00 +0000

どうも、かつまる（@kazmaru_f）です。
あなたは筋トレしてますか？

僕は筋トレを4年ほど続けています。
「なんでこんなに筋トレが続いてるんだろう？」と振り返ってみると、続いてるのはやはり筋トレをすることのメリットが多いからです。
今回は自分がメリットだと考えていることを紹介していきます。

筋トレをしたら筋肉がつくのは当然なので、それ以外で「やってて良かったな」と思ったことを伝えられたらいいなと思っています。

かつまる

僕の経験したことなので、科学的根拠にはあまりありませんが、これを読んだら、あなたもきっと筋トレを始めたくなるはずです！

僕が考える筋トレのメリット
今回のまとめ

僕が考える筋トレのメリット

趣味にできる

僕の今の趣味は冗談抜きで「筋トレ」です！
だいたい毎日やってます（部位ごとに細かく分けてやってます）。

全て家の中でやっているんですが、誰かに成果を見せないといけないわけじゃないので、気楽にやってます。

（自宅もこんな感じになりました笑）

もちろん成果が出ないとモチベーションは上がらないですが、筋トレは続けていけば確実に成果（筋肥大）は出るので、趣味と実益を兼ねてます。

それに僕は育っていく自分の筋肉を見て、「我が子」のように思ってます（笑）
そう考えるのは行き過ぎかも知れませんが、ペットを飼育している感覚ですね。エサ（食事）をあげたりとか（笑）
さすがに名前はつけませんがｗ

よく「筋トレは時間がかかる」とか「時間がないからできない」とか言われますけど、趣味なので時間は気にしないでいいんです。
それに毎日やる必要もないし、義務でもないんですよね。

できる時に、できる分だけやればいいと思います。それくらいでも全然運動してない人より何倍も成果は出ますからね！

履歴書や自己PRの趣味の欄に「ウェイト・トレーニング」と書いても大丈夫らしいですし、僕も書く機会があれば書きたいと思います。
実に楽しく、充実できる趣味として「筋トレ」はどうですか？

アジャスタブルダンベルがあれば筋トレがはかどること間違いなし！

どうも、かつまる（ @kazmaru_f )です。先日のブログで、インクラインベンチとダンベルがあれば全身をくまなく鍛えられるということを書きました。今回は間違いなく筋トレがはかどるアジャスタブルダンベルを紹介し...

成功体験になる

筋トレは継続してやれば、間違いなく成果（筋肉がつく）が出ます。
ある程度続けられたら、鏡で自分の体を確認してください。

僕が続けられてるのは、筋トレした後に鏡を見て「俺、かっこいい！」ってなれてるからだと思います。
筋トレを始める前は腕なんか細かったんですが、1か月くらいで腕が結構太くなって、胸も動くくらいに発達しましたからね。

人はやはり成果が出ないものだと、なかなか続けられません。
ですが、筋トレはやればやっただけ確実に成果が出ますし、その成果を確認して「よくやった、自分」「俺、頑張った！」と成功を実感できれば、さらに続けていけるやる気につながります。

それに筋トレは積み重ねないと大きな成果は出せません。逆に言えば、積み重ねれば成果は確実に出ます。

もし筋トレをやめてしまって、筋肉が落ちてしまったとしても、また筋トレを始めると元のたくましい体に戻ります。これは科学的にも証明されていてマッスル・メモリーと言われる現象です。
だから、やめたとしても時間ができたら再度始めれば良いのです。
決して無駄にはなりません。

筋トレを通じて「何事も頑張れば成果が出る」と思えると、いろいろなことにチャレンジしていこうと思えます。それにチャレンジした経験は無駄にはならず、ずっと自分の財産になるんです！
そう考えると、筋トレにチャレンジしたくなりませんか？

インクラインベンチで筋トレの質が上がります！

どうも、かつまる（ @kazmaru_f )です。あなたは日頃、運動してますか？僕は自宅で筋トレをするのが趣味なんですが、それに欠かせないのがベンチです！特に背もたれの角度を変えらえられるインクラインベンチがオススメ...

話題のきっかけになる

トレーニングをして筋肉がつけば、体格がかなり変わります。
僕は体格のせいか、よく「何かスポーツされてますか？」と聞かれます。
そんな時は素直に「筋トレやってます！」と言ってますが、割と興味を持ってもらえます。

どんなトレーニングをしてるのか？とか、プロテインは飲むのか？とかの定番な話題だったり、腕とか肩とか触られたりしますね。

これが意外と男性だけじゃなくて、女性からでもあるんですよ！
マッチョキャラは思ったよりニーズがあるんだな、と思ったりします（笑）

筋トレによって分泌される男性ホルモン（テストステロン）も、多少は影響しているのかも知れませんね。テストステロンが出ると「モテる」なんて言いますけど、もしかしたら本当なのかも…

筋トレするとモテるという手応えは感じてますので、一緒にモテるために頑張りませんか？（笑）

男性の健康に重要なテストステロンの出し方、教えます！

どうも、かつまる（ @kazmaru_f )です。テストステロンとは男性ホルモンの一種です。分泌されることで筋肉や骨格の成長を助け、肌もキレイにしてくれます。また、闘争心をかき立て、うつ病を抑えてくれる効果もあります。リ...

ストレス解消になり、精神が安定する

何の運動でもそうですが、一生懸命やればストレスは発散できます。
実際に僕も重いダンベルを上げてると、仕事であったイヤなことなんて忘れてしまいますからね。

それに、その日特に何も成し遂げられなくても、筋トレをすれば「筋トレはやった！」とやり遂げた感はあるので、たとえ何もできてない日でもそれだけで穏やかでいられます。

逆に筋トレができなかった日は「ダメ人間」になったような気にもなりますけど（笑）
そんな時は「明日やればいい！」って思うようにしています。筋肉を休ませるのもトレーニングですから、良い休養日になったと思うようにしています。

あと、自分でも分かるくらいに穏やかな性格になりました。
トレーニングして筋力がついてくると、イヤな上司でも素手で葬れる自信がつきますから、イヤミを言われても余裕を持って受け流せるようになります。
これが筋トレをしてて一番良かった事かも知れません。

筋トレをしてストレスを発散し、精神を安定させましょう！

背中を鍛えて逆三角形の体に！それには懸垂が一番ですよ。

どうも、かつまる（ @kazmaru_f )です。あなたは筋トレやってますか？僕は筋トレが趣味なんですが、最初「やるぞ！」と思っても、何からやれば良いか全然分かりませんでした。いろいろ調べたら「懸垂が最強！」とか「懸...

見た目が若返り、健康になれる

ちょっと自慢なんですが、僕は見た目より年下に見られることが多いです。
筋トレを始めてから、特にそう言われます。

決して童顔ではないですし、筋トレを始める前は年相応に見られていましたから、これはきっと筋トレの効果なんでしょうね！

見た目が若くなったと言っても、それは多分「肌ツヤが良くなった」とか「シワが減った」とかではなく、痩せて筋肉がついたことによって、「スタイルが若返った」んだと思います。

僕と同年代の人はどうしてもお腹が出てたりしますけど、僕のお腹はうっすらと割れていて、脂肪もつかめないくらいです。

お腹が出て、腕が細く、姿勢も悪いのであれば、年老いて見えて当たり前。
例えば、お腹が出る原因である内臓脂肪は、筋トレをすると分泌される「成長ホルモン」で燃焼を促進され、運動を始めるとあっという間になくなります。

成長ホルモンは、成長期には身長を伸ばしたりするために使われます。
その成長ホルモンは成長した後にも免疫機能を高めたり、新陳代謝を促進したりするのに使われるので「若返りホルモン」とも言われます。

アンチエイジングのクリニックでは、成長ホルモンの注射もあるそうですが、これがかなり高額らしいです。
でも、筋トレすれば、それが無料なわけですから、やらないのはもったいない！

年齢を重ねてくれば、糖尿病やその他の成人病のリスクが高まります。
少し筋トレをしたら、それが改善できるともっといろんな人に知ってもらいたいんですが、なかなかそうもいきません。

それに僕は筋トレを始めて冷え症もよくなりました。以前は手や足の先が冷たかったんですけど、今はそんなことありません。それに風邪もひかなくなりましたよ！

忙しくても運動している人はより若々しく健康的でいられるという認識が、世の中にもっと広まれば良いと思っています。

40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」の作り方。

どうも、かつまる（ @kazmaru_f )です。僕もそろそろ良い年齢なので、体力的にも精神的にも衰えてきたように思います。…ですが、そんなことを言ってられません！そこで、この本を読んでみました。この『40歳を過ぎて最高...

自信がつく

何度も書きますが、筋トレは続ければ確実に成果が出ます。
そして、その成果を自分で確認すれば、とてつもない達成感が得られます。

ふとした時に見た自分の体が大きくなっている時、他人から「たくましくなった」と言われた時。そんな時に「やっててよかった！」と本当に思えます！

筋肉がつくから姿勢も良くなりますし、歩く足取りも軽くなりますよね。
以前は人ごみでよく人にぶつかってたんですが、最近はかなり減りました。

もしかしたら、姿勢が良くなって、周りから見えやすくなったのかも知れません。もしかしたら、そういうのが「オーラ」と言われる雰囲気なのかな、と思ったりもします。

日々筋トレをする。
これは多分、他の人はやっていないことです。

それを続けて成果を出し、同年代より優れた肉体を維持できている。
僕も感じるのですが、これはかなり自信につながりますよ！

肉体が強くなると、精神的にも強くなれます。
精神的に強くなるというか、根拠のない自信が湧いてくるようになります。
ニーチェが「精神とは肉体の道具に他ならない」と言ったのが今ではよく分かります。

自信を持てる体になれば、行動や考えにも自信が持てるようになりますよ！

見た目が若い人は心も若い！心と体の若さを保つには。

どうも、かつまる（@kazmaru_f）です。あなたは自分が若いと思えますか？戸籍の年齢とは別に、自分の年齢をどれくらいだと思っているか？という「主観年齢」が実年齢より若い人は、気持ちだけでなく肉体年齢も若いそうですよ。...

運動不足の解消になる

僕はデスクワークの仕事をしていて、基本的には椅子に座って1日が過ぎます。
だから多分、筋トレをしてなかったら、かなり運動不足になっていたはずです。

筋トレして体を動かしているおかげで、血流が良くなっているのか、特にひどい腰痛や肩こりに悩まされることがありません（その他にも気をつけていますが）。

僕の同年代の知り合いはよく整体やマッサージに行ってるそうですが、筋トレのおかげで、僕はそういうのには無縁です。

それにトレーニングすれば筋肉が落ちません。
むしろ体はデカくなっていくと思います。
筋肉は元気の元ですから、あればあるだけ元気に生きていけると僕は思っています。

特に老化が進むと筋肉は減っていきますから、筋肉を維持する事が重要になっていきます。
年を取ってから筋トレを始めても十分に効果あります（70歳のボディビルダーもいますから）。
それは様々な研究で裏付けられています。

ですが、できるだけ若い時から始めた方が効果があるのは間違いありません。できるだけ早く始めましょう。
自分が一番若いのは「今日」ですから、今日から始めてもいいですね！
器具がなくても筋トレはできますから。

これだけやれば十分！「みんなで筋肉体操」で効率よく鍛えよう。

カロリーを消費できて、その分多く食べられる

トレーニングしたらエネルギーを消費します。
ですから、その消費した体力を回復させるためにエネルギー補給（食事）をしないといけません。

極論ですけど、何もしていない人なら太ってしまうようなカロリーを摂っても、トレーニングをしていれば大丈夫です。むしろ、それくらい栄養を摂らないと筋肉がつきませんからね。

つまり、いっぱい食べたかったら、いっぱい運動をすれば良いのです！（当たり前ですが）
僕は毎日トレーニングしているので、毎日ビールを飲んでいる時期でもほとんど太りませんでした。

それに、筋トレを始めてから「体のために何を食べるべきか？」という事を考えるようになりました。
食べたものが体を作るわけですから、せっかく筋トレをするんだから食事に気を遣わないといけませんよね！

筋肉をつけるには、トレーニングより食事や休養の方が大事という人もいます。しっかり運動して、しっかり食べましょう！

プロテインは海外メーカーの方が優秀だし、おトクです！

どうも、かつまる（ @kazmaru_f )です。あなたは日頃、体を動かしてますか？僕は相変わらず筋トレをやってます。そして、その筋トレで欠かせないのがプロテインです。筋トレが割と盛んになってきて、プロテイン...

今回のまとめ

僕が勧めている筋トレは何も「ジムへ行く」とか「高額な器具を使う」ものではなく、いわゆる自重トレーニング（器具を使わず、自分の体重を重しに使ってトレーニングすること。例：腕立て伏せ）も含みます。
自重トレーニングでもちゃんと筋肉はつきますからね。

それに、筋トレを続けると言っても、週に何回以上とかではなく、休みの日とか、思いついた時だけとかでも、やらないよりは全然マシですし、効果も実感できると思います。

自分に「体を鍛えたい！」という気持ちで少しでも筋トレしたら、今回僕があげたメリットは十分に手に入るとおもいます。
だから、あなたも是非トレーニングを始めてみませんか？

石井直方の筋肉まるわかり大事典

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ダイエットに成功したので、やり方を書いてみます！

リーンゲインズ（8時間）ダイエットで筋肉を落とさず脂肪だけを落とそう！

kaz-maru — Wed, 25 Jul 2018 13:07:06 +0000

どうも、かつまる（@kazmaru_f）です。
あなたは体型の維持できてますか？

僕は最近どうも太ってきたようなので、ダイエットを始めました。
「リーンゲインズダイエット」という方法でやってますが、「8時間ダイエット」と言った方がわかりやすいかも知れませんね。

僕も何度かダイエットをしてきたんですが、カロリーを減らして減量すると、脂肪も落ちますが筋肉も落ちるんですよね。
筋トレしてやっとついた筋肉が落ちるとかなり凹みます…

ダイエットに成功したので、やり方を書いてみます！

そこで行きついたのが「リーンゲインズダイエット」です！
先ほども書きましたが、決めた8時間の間だけ食事をして、それ以外の16時間は全く食事をしない（水やお茶などはOK）ダイエットです。

なぜ痩せるのか？
リーンゲインズダイエットのやり方
リーンゲインズダイエットの注意点
今回のまとめ

なぜ痩せるのか？

リーンゲインズダイエット（8時間ダイエット）はなぜ痩せるんでしょうか？それを説明していこうと思います。

摂取カロリーが減る

まず、食事できる時間が制限されているので、摂れるカロリーが減ることが挙げられます。
例えば、12時〜20時の8時間が食事できる時間だとしたら、その間に摂る食事は昼食と夕食の2食になると思います。つまり、3食だった時の2/3のカロリーに減らせることになりますよね。

これだと朝食を抜くことになるので「そんなことできない」と思う人もいると思います。でも、やってみると分かりますが、慣れるとそこまで苦になりません。

僕もしばらくしたら時間外にお腹が空いても「食べなくて良いか」くらい思えるようになりました。
つまり、食べるのをそこまで我慢するという苦痛を味わうことなくダイエットが可能なのです。

ですが、8時間食事ができると言っても、その間は自由に暴飲暴食をしてしまったら意味がないので注意してくださいね！

内臓脂肪の燃焼を促進する

次に、空腹の時間が長くなるとグレリンというホルモンが出て、脳に成長ホルモンの分泌を促し、それが内臓脂肪を燃焼させてくれます。
メタボ体型の出っぱったお腹の原因は内臓脂肪なので、それが減るとかなり体型も見栄えがよくなると思いますよ！

また、この成長ホルモンはアンチエイジングにも効果がありますから嬉しいですね。

食欲が抑えられるようになる

空腹の時間が長くなると、だんだんと食欲が抑えられます。
満腹になるとレプチンというホルモンが出ますが、空腹の時間が長くなると、このレプチンに対する感受性が上がって、食欲が抑えられるようになります。

食欲が抑えられるということは、太りにくくなるということですよね。
僕もかなり食べることへの執着が減りましたよ！

また、食べない時間が長ければ、それだけ胃腸を休ませることができます。

痩せる以外のメリットもある

リーンゲインズダイエットには、痩せる効果以外にもメリットはあります。
食べない時間が8時間を超えると「オートファジー（自食作用）」が働き出します。
オートファジーとは、細胞内の不要なものを細胞自身が分解する作用のことで、これが働くと細胞内がキレイになって、様々な病気の予防になるそうです。

こんなにたくさんの効果が期待できるんだから、やってみる価値はありますね！

リーンゲインズダイエットのやり方

このダイエットのやり方ですが、食事する時間を8時間だけ設定して、それ以外の16時間は何も食べないというものです（女性は食事する時間を10時間にしてもOKです）。

僕もやっているのですが、食べる時間を12時〜20時の8時間にしています。最後に食べる時間は寝る3時間前までにした方が良いようですよ。

そして「週に3回は筋トレする」これが重要です！
摂取カロリーが減ると筋肉が落ちやすくなるため、それを防ぐためになるべく全身の筋肉を使う運動（スクワットなど）をしましょう。
運動をする日は炭水化物を多く摂って、運動しない日は少なくすると効果が出やすいと思います。

また、8時間のあいだは食事をしても良いと言っても、どれだけ食べても良いというわけでありません。食事内容は、だいたい昼食と夕食の2食分になるようにしましょう。

食事の回数が減るので、いつもより栄養のバランスにも気を使い、タンパク質もしっかり摂るようにしましょうね。

リーンゲインズダイエットの注意点

僕はもともと1日3〜4食だったので、朝食を抜くのが最初は辛かったですね。始めて1週間くらいで慣れましたけど、最初は低血糖ぎみで常に眠かったです（笑）

今は慣れて、食べてない時間でも（空腹感は多少ありますが）頭がぼーっとすることも無くなりました。むしろ集中力が上がった気さえします。

断食する時間に口にして良いのは水、お茶、コーヒー（ブラック）のみです。
カロリーゼロの飲み物やゼリーなどなら大丈夫と思いがちですが、これらは完全に0カロリーではありません。ダイエットの効果が無くなってしまいますから気をつけてください。

また、空腹時は激しい運動（筋トレやランニングなど）はせず、軽い運動（ウォーキングなど）に抑えてください。
激しい運動をすると低血糖で気分が悪くなったり、気を失ったりすることもあります。激しい運動をする際は食事をした後にしてください。

このリーンゲインズダイエットですが、1日16時間を断食するのはかなりのストレスになります。ですから、このダイエットをやるのは体調が良い時だけにしましょう！
持病などがある場合は、医師に相談した上でやるようにしてください。

今回のまとめ

今回はリーンゲインズダイエット（8時間ダイエット）を紹介しました。
この方法は「プチ断食」とも言える方法ですが、これはあくまで、体が持つ本来の痩せる力を引き出したり、おかしくなってしまった食欲を元に戻すやり方です。
ですから、あまり過度なカロリー制限などをしないようにしましょう。また、劇的な効果も期待できないかも知れません。

僕はこれからも実践していくので、どのような効果が出るのか楽しみです。
また、その時はここで報告しますね！

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腸の善玉菌を増やす！腸内環境を整えて健康になろう。

kaz-maru — Mon, 23 Jul 2018 02:26:39 +0000

どうも、かつまる（@kazmaru_f）です。
あなたは最近、お腹の調子良いですか？

僕は腸内環境を良くすること意識するようになったら、めちゃくちゃお腹の調子が良くなりましたよ！
今ではめったにお腹を下したりもしませんし、お通じも快調です。

かつまる

それに、前は良く風邪をひいていたんですが、今では全然ひかなくなりました！

腸内環境を整えよう！
1. 腸内環境は体内に影響します
2. 腸内環境の改善
今回のまとめ

腸内環境を整えよう！

僕が腸内環境を気にするようになったきっかけは、タンパク質を摂りすぎると腸に悪玉菌が増えると聞いたからです。

僕は筋トレをしているのでプロテインなどのサプリメントをよく飲むんですが、たまにお腹の調子が悪くなって困っていました。
調べてみて分かったんですが、消化しきれないタンパク質が腸内に多いと、腸内に悪影響を与える細菌（悪玉菌）が増えてしまうのだそうです。
それでお腹の調子が悪かったんですね。

お腹の調子だけではなく、腸内環境は人体に様々な影響をあたえます。
腸内環境を良くして健康になる方法を調べてみました！

腸内環境は体内に影響します

腸といえば、食べたものを消化して、栄養を吸収する器官です。
この腸には細菌がいて、腸の消化吸収を助けています。
これらの細菌は腸内細菌と言われ、腸の中に1,000種類ほどいて、腸全体で1.3kgもの量になるそうです。

この腸内細菌は、腸にある免疫細胞（体全体の6割以上！）の形成にも大きく関わっていると言われています。つまり、腸内環境によっては病気やアレルギーなどが引き起こされてしまうわけですね。

また、太っている人と痩せている人の腸内細菌のバランスはちがうとも言われています。ある種類の腸内細菌の割合で、体型にまで影響が出てしまうんですね。

以前「乳酸菌で脂肪を減らす」というカルピスが発売されましたが、割と効果はあるそうなので、このように腸内環境が肥満に影響しているのは間違いないようです。

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また、高齢者で介護を受けている人と健康な人でも腸内バランスがちがうという研究もあるそうです。腸内環境の違いで年を取ってからの健康状態に差が出る可能性があるわけですね。

このように、腸内環境は人体に多大な影響を与えているのが分かります。

腸内環境の改善

これほど人間の体調に影響を与える腸内細菌ですが、その種類は生まれてすぐに決まってしまい、それは一生変わらないそうです。
ですが、腸内細菌の種類は変えらなくても、良い腸内細菌（善玉菌）をできるだけ増やして腸内バランスを改善することは可能です。

それにはまず、善玉菌のエサとなる食品（プレバイオティクス）を食べることが大事です。
その食品とは、食物繊維やオリゴ糖です。これらを摂ることによって善玉菌の増殖が促進されて、腸内環境が良くなます。

次に、善玉菌が入った食品やサプリ（プロバイオティクス）を摂ることも重要です。
乳酸菌やビフィズス菌などが入った食品を食べることで、腸にこれらの善玉菌を送ります。ヨーグルトや納豆、漬物などの発酵食品がこれに当たります。発酵食品を食べて、どんどん腸に良い細菌を送りましょう！

また、プロバイオティクスのサプリメントもあるので試してみても良いかも知れません。

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この強ミヤリサンは僕も飲んでいるのですが、これのおかげか全くお腹をこわすということもなく、毎日すっきりしたお通じです。
これはオススメですよ！

今回のまとめ

腸内環境は、健康維持には今や無視できない要素です。
その腸内環境の改善には善玉菌を増やすことが重要です。
そのために、僕は乳酸菌を含む乳製品、食物繊維の多い野菜やオートミールなどを積極的に摂るようにしています。

このように腸内環境を整えることは難しいことじゃないので、少し意識して健康な体になりましょう！

栄養があり、すぐ食べられる！オートミールはスーパーフード。

原始人の生命力を取り戻して人間本来の体型になる『パレオダイエット』とは？

kaz-maru — Tue, 03 Jul 2018 01:27:30 +0000

どうも、かつまる（ @kazmaru_f )です。
あなたはダイエットにどんな印象を持っていますか？

体重を落とすためにカロリーを減らして運動する。
これが一般的なダイエットの印象じゃないかと思います。

今回はそれに加え、健康にもなれるダイエット法を紹介しますね！
ライフスタイルを見直して、人間の本来の体型を目指すという画期的なものです。

画期的なダイエット法「パレオダイエット」
パレオダイエットのやり方
1. アンチエイジングにも効果がある
今回のまとめ

画期的なダイエット法「パレオダイエット」

今回紹介する『パレオダイエット』は「痩せる」というよりも「本来の人間の体型になる」ことを目指すダイエットです。
「パレオ」というのは「旧石器時代」を意味する「パレオリシック」の略なので、旧石器時代の生活をするダイエットということになります。

原始の人間は肥満や現代病とは無縁だったはずですよね？
その原始人のライフスタイルにできるだけ近づけられれば、本来の人間の生命力を取り戻せるというダイエット方法です。

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実際にこのパレオダイエットはハリウッドのセレブにも人気のダイエットだそうです。
著者自身もこのダイエットで体重が13kg落ちて、アレルギーなども改善したそうので、その効果がよく分かりますね。

かつまる

この本の著者はブログもやられていて、僕もそのブログを読んでパレオダイエットを知りました！

「パレオな男」（ブログ）

パレオダイエットのやり方

では、どうやって原始人のような生活をするのでしょうか？
旧石器時代の人たちが、どのように生活していたかなんて正確には分かりませんよね。

そこで、現代も狩猟採集で生活している地域の人たちの生活から推測した方法が紹介されてます。
今でも狩猟採集で生活している人たちも見た目は十分に精悍ですから、効果が期待できますよね。

この本に書かれたダイエット法は、世界各地の狩猟採集民の生活について書かれた多数の論文に元に構成されているので、内容の説得力がスゴいです！

この本では、原始のライフスタイルに近づくために「食う」「寝る」「動く」に分けて説明されています。
「ダイエット」ということで痩せることがメインだと思うんですが、単に痩せるためじゃなく、本来の人間の生命力を取り戻して、人間のあるべき体型になるという視点が興味深いです。

人間の本来の生命力を取り戻したら健康になれるという考えのもとに、肥満以外の体質改善（睡眠障害や運動不足など）の方法も書かれているので、これらのことで悩んでいる人にもオススメです。

アンチエイジングにも効果がある

僕は個人的にアンチエイジングについて興味があるんですが、このパレオダイエットはその効果もあるそうなので実践して行きたいと思っています。
著者の写真を見たら全然40代に見えないほど若いんで、その効果に期待できます！

ただ、原始の生活をするのを試してみたいと思っても、便利な物で溢れた現代の生活はそうそう捨てられません。
だからこの本では、そう言った便利な物を捨てるのではなく、原始の生活に効率よく近づくために積極的にハイテクなものを活用していく姿勢も興味深かったです。

栄養が足りなかったらサプリメントを使い、運動するモチベーションを上げるためにガジェットを使う。具体的な商品名も挙げられていて助かりました。僕も使ってみようと思っています。

今回のまとめ

「原始人と同じような生活をするダイエット」と言われると、かなり胡散臭いですけど、読み進めるうちに「野生化」することで人間本来の生命力を取り戻したら、痩せて健康になるというのがどんどん現実的な話だと思えてくるから不思議です。

著者も書いていますが、この本に書いてあることを全て実践するのは難しいと思います。ですが、ほんの少しでも取り入れることで、確実に本来の人間の生命力に近づけると思えてきました。

健康で若々しくいるためにも、この本を読んで野生化しましょう！

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見た目が若い人は心も若い！心と体の若さを保つには。

安くて手軽でおいしくて栄養もある！卵はスゴい食べ物なんです。

kaz-maru — Fri, 29 Jun 2018 03:45:22 +0000

どうも、かつまる（ @kazmaru_f )です。
あなたは卵を食べてますか？

僕はだいたい1日3個は食べてます！
おかげで体調がすこぶる良いです。

卵はありふれた食材ですが、調べてみるとスゴい食べ物だということを今回は紹介したいと思います。

卵なら安く手軽に栄養が摂れる！
レンジでできる「温泉たまご」の作り方
1. 温泉たまご【その1】
2. 温泉たまご【その2】
今回のまとめ

卵なら安く手軽に栄養が摂れる！

卵は安くて、手軽に食べられて、そして栄養があります。
疲れている時に卵を食べると元気になるのを実感できますし、風邪ひいた時も卵酒を飲むと治りが早い気がします。

これで卵を食べないのはもったいない！

以前は「卵は1日1個まで」なんて言われてました。
僕が子供の頃に読んだマンガでも、料理が苦手な新婚の奥さんが卵料理ばかり作って旦那さんに食べさせていたら、その旦那さんが健康診断の時に医者に「このままだと死ぬよ」と脅されるというのがありました。

それが結構トラウマになってて「1日1個以上食べるとヤバい！」と思ってたんですが、実際はそんなことはありません。
その反動もあってか、大人になった今、たくさん食べてます（笑）

卵のコレステロールは気にしなくていい

確かに卵のコレステロールは気になりますよね。
でも、食べ物に含まれるコレステロールは、体内のコレステロール値の20〜30％だそうです。それに、卵にはレシチンというコレステロールを除去してくれる成分も含まれているので、毎食1個くらい食べても全然平気だそうですよ！

それを聞いてから、僕はここ1年くらい卵を1日3個くらい食べるようにしてますが、特に異常もなく健康に過ごしています。

卵に含まれる豊富な栄養素

卵は美味しいですよね！それに栄養が豊富です。
卵には上質のタンパク質と必須アミノ酸が含まれていて、髪や爪をキレイにしてくれます。自慢じゃないですが、僕は割と髪も爪もキレイだと思ってます。
僕は筋トレをするんですが、卵にはタンパク質を摂れるという他にも、筋肉をつけやすくする効果もあるそうなので嬉しいですね！

かつまる

運動する人には卵は必須だ言ってよい食べ物だと思います！

タンパク質とアミノ酸の他にも、鉄分、カルシウム、亜鉛、リン、マグネシウム、そして各種ビタミンが摂れます。
簡単にいうと、たまごを食べるだけで食物繊維とビタミンC以外の体に必要な栄養素が摂れるんです！スゴいと思いませんか？！

卵の選び方

それでは、どんな卵を選んだらよいのでしょうか？
正直なところ、10個200円くらいの卵ならどれもそう変わらないようです。

赤玉や白玉といった殻の色の違いは親鶏の品種の違いだそうで、白いニワトリからは白い卵、褐色や黒いニワトリからは赤い卵が生まれるらしいので、色の違いだけ特に栄養の面で違いがあるわけではないそうです。

あと、黄身の色が濃いと栄養がありそうですが、それも餌の色素によって変わっているだけで、そんなに栄養価が違うというものでもないようです。
めちゃくちゃ値段の高い卵なら栄養価が違うということもあるんでしょうが、スーパーで売っているような卵はどれを選んでも同じだと言って思います。

賞味期限に注意しよう

ただ、注意しないといけないのが賞味期限です！
これはしっかりチェックして買いましょう。

卵の賞味期限は、生食ができる期限です。ですから、賞味期限を多少すぎても加熱すれば食べられます。もちろん割ってみて卵黄の色がおかしいとか、アンモニア臭がするものは捨てた方が良いですね。

また、怪しいと思ったら水に入れると良いです。古い卵は殻の中にアンモニアが発生するので水に浮きます。この場合も捨ててしまった方が良いと思います。

それから、保存方法にも気を使いましょう！
卵はパックのまま冷蔵庫で保存した方が良いようです。

パックから出して卵置きにわざわざ移し替えるのは手間ですし、食中毒を引き起こすサルモネラ菌が殻についていることもあるので、それが冷蔵庫の中に付着して、次に買ってきた卵についてしまう可能性もあります。

また、ドアのポケットに置くと衝撃で割れてしまったり、温度の変化がありますので、卵は冷蔵庫の奥に置いてあげましょう。

レンジでできる「温泉たまご」の作り方

卵料理は本当に色々あって紹介しきれないんですが、すぐ食べられて何にでも使えるという意味でオススメしたいのが「温泉たまご」です！

個人的にも、あまり卵を生で食べたくない（生は消化に良くないと聞いたので）ので、一番手軽な加熱した料理（?）でいろんなものに合わせてよく食べています。

最近、ネットで簡単に温泉たまごを作る方法を知ったので、さらに温たま熱が上がってきました！
レンジで手軽にできる温泉たまごの作り方を紹介しますね。
（卵や容器が熱くなるので実際にやる場合は注意してください。）

温泉たまご【その1】

①マグカップに卵を割ります。

②黄身にツマヨウジか箸で穴を開けます。
（穴を開けてやらないと黄身が爆発します）

③水を半分くらい（たまごが水につかるくらい）入れます。

④レンジで40秒（500W）加熱します。

⑤水を切れば出来上がりです。

硬めの方が好みなら、レンジを50秒くらいにすると良いと思います。それ以上は卵の様子を見ながら10秒くらいずつ加熱していくと好みの硬さまで調節できます。

温泉たまご【その2】

①卵の底の方を少し割ります。
（ちゃんと割れてないと爆発するのでしっかり割る）

②マグカップに入れ、卵がきっちり浸かるくらいに水を入れます。

③レンジで1分（500W）加熱します。

④レンジから取り出し30秒放置したら出来上がりです。

僕は水を切るのが面倒なので【その2】のやり方でやってますが、【その１】の方が卵の様子が分かるので失敗が少ないかも知れません。

どちらもレンジで加熱するので、かなり熱くなりますから、ヤケドには十分注意してくださいね！

今回のまとめ

今回は卵がいかに優れた食材であるかを紹介しました。
すぐ手に入る卵がこんなにスゴい食べ物だと思ってる人は多くないかもしれませんね。

安くて手軽に食べられるのに栄養がある卵。
もっと食べて、健康になりましょう！

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卵の他にもオススメのスゴい食品があります！
それはオートミールです。こちらもブログで紹介していますので参考にしてみてくださいね！

栄養があり、すぐ食べられる！オートミールはスーパーフード。